Die anhaltenden Sommerhitze macht vielen Menschen zu schaffen und senkt die Leistungsfähigkeit. Hobby Sportler müssen bei der Wärme dennoch nicht auf ihr Workout verzichten.
Wer fit und gesund ist, auf seinen Körper hört, ausreichend trinkt, die Hitze am späten Nachmittag meidet und die Intensität drosselt, der kann auch bei wärmeren Temperaturen Sport treiben. Wer sicher gehen will macht vorab einen check-up beim Hausarzt.
Mit diesen Tipps kommen Sie fit durch den Sommer:
- Auf die Signale des Körpers hören
Wer bei hohen Temperaturen draußen Sport treibt sollte auf seinen Körper hören und die Intensität den äußeren Gegebenheiten und der eigenen Leistungsfähigkeit anpassen. Anzeichen einer Überanstrengung/ Dehydrierung sind:
- Trockener Mund
- Durst
- Hauttrockenheit und trockene Lippen
- Kopfschmerzen
- Übelkeit/ Erbrechen
- Schwäche
- Muskelkrämpfe
- Fieber
- Koordinative Schwierigkeiten
- Kreislauf Probleme
Sollten ein oder mehre dieser Symptome beim Sport in großer Hitze auftreten, ist es ratsam das Training sofort zu beenden. Suchen Sie Schatten oder kühle Räume auf, fügen Sie dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte zu und holen Sie im Notfall Hilfe.
- Nachmittagshitze und hohe Luftfeuchtigkeit meiden
Im Hochsommer ist die Belastung durch hohe Temperaturen und Ozonwerte besonders groß. Eine staatliche Warnung wird bei einem Ozonwert von 180 ausgegeben. Jetzt sollte man nur noch locker trainieren. Bei Werten von 360 und einer Luftfeuchtigkeit von über 80% sollte kein Training mehr stattfinden. Der Sonnenhöchststand in Mitteleuropa ist am frühen Nachmittag. Die Sonne heizt aber auch nach ihrem Peak den Boden noch weiter auf, wodurch die Luft darüber warm wird. Meiden Sie daher besonders die Tageszeiten zwischen 17:00 und 18:00 Uhr für Ihr Training und treiben Sie Sport lieber kurz nach Sonnenaufgang, wo es noch angenehm kühl ist.
- Im Schatten oder drinnen trainieren
Wer trotz hoher Temperaturen draußen Sport machen möchte, der sollte im Schatten trainieren. Wälder oder Alleen bieten einen perfekten Schutz vor direkter Sonneneinstrahlung. Ein Workout an Flüssen oder Seen kann eine zusätzliche Kühlung bedeuten. Als Alternative empfiehlt es sich das Training in die eigenen vier Wänden oder in ein klimatisiertes Studio zu verlegen.
- Einen kühlen Kopf bewahren
Über den Kopf geben wir am meisten Wärme ab. Meiden Sie daher direkte und lange Sonneneinstrahlung auf Ihr Haupt. Kopfbedeckungen wie Hüte, Caps oder Tücher schützen den Kopf vor Überhitzung. Ein zusätzlicher Nackenschutz hilft ebenfalls. Ein einfaches Tuch unter den Kopfschutz stecken reicht schon aus. Kühlen Sie Ihren Kopf zusätzlich mit Wasser oder Eis oder tränken sie Ihre Kopfbedeckung im Wasser.
- Trinken & Ernähren
Wir schwitzen bei hohen Temperaturen stärker um den Körper zu kühlen. Unser Blut wir bei Wärme zähflüssiger und wir benötigt mehr Flüssigkeit um für einen Temperaturausgleich durch Verdunstungskälte zu sorgen. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr sinkt unsere Leistungsfähigkeit und Konzentration rapide ab.
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit in kleinen Schlücken über den Tag verteilt. Es empfiehlt sich schon vor dem Sport zu trinken und nicht erst wenn Sie ein Durstgefühl empfinden. Beim Sport sind alle 15 Minuten ca. 100 Milliliter ratsam. Da unser Körper nicht mehr als 1/2 Liter pro Stunde verarbeitet, hilft es nicht zu viel in kurzer Zeit hinunter zu stürzen. Auf Cola oder Apfelschorle sollte verzichtet werden, stattdessen die Speisen ein klein wenig mehr salzen. Greifen Sie zu Obst und Gemüse. Melonen oder Ananas spenden Mineralien & Flüssigkeit. Eiskalte Getränke sollten vermieden werden, da der Körper diese mit viel Energie erwärmen muß.
Bei längeren Ausdauereinheiten empfiehlt es sich eine Wasserflasche, Flasks oder einen Rucksack mit Wasserblase mit sich zu führen. Führen Sie immer Geld für außerplanmäßige Trink Stops oder Notfälle bei sich.
- Schutzkleidung & Sonnencreme
Die richtige Sportkleidung hilft ebenfalls um bei hohen Temperaturen Sport treiben zu können. Bei Sonnenempfindlichkeit hilft ein langes dünnes Shirt um sich vor der Sonne zu schützen. Helle Kleidung, Kopfbedeckung, Nackenschutz und Sonnenbrillen sind ebenfalls ratsam. Für einen hohen Tragekompfort und ein angenehmes Körperklima sorgen Schweiß ableitende Materialien und schnell trocknende Funktionskleidung.
Eine andere Möglichkeit ist es mit ganz wenig Stoff zu trainieren, allerdings sollte man hier gut eingecremt und nicht zu lange unterwegs sein. Daher ist auf den richtigen Sonnenschutz zu achten. Die Sonnencreme sollte vor dem Sport aufgetragen werden und wasserfest und fettarm sein damit die Poren der Haut nicht verstopfen.
- Training & Intensität anpassen
Der Körper passt sich nach einiger Zeit leicht an die Hitze an, dennoch sollte das Training bei hohen Temperaturen an die äußeren Gegebenheiten und die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden. Es empfiehlt sich die Intensität zu reduzieren und 5-10 Schläge unter dem normalen Trainings-Pulsbereich zu bleiben, da bei hohen Temperaturen der Puls steigt. Weniger ist mehr!
- Alternativen suchen
Wenn es zu heiß ist, können auch Alternativen helfen. Statt zu Laufen könnte das Fahrrad genutzt werden, der Fahrtwind kühlt und die Anstrengung ist nicht so groß. Aber auch Schwimmen, Rollerblade, Stand Up Paddeln oder Krafttraining und Stabilisationsübungen können helfen neue Reize zu setzen und sich in der heißen Zeit sportlich zu betätigen und Spaß zu haben.
Mehr zum Thema Tipps für Sport bei Sommerhitze finden Sie in meinem Interview mit der Rheinischen Post/ RP Online.