Laufverletzungen vermeiden – der Mix machts
Wenn ich nicht gerade mit meinen Kunden arbeite, versuche ich mein Wissen über die neuste Sportprodukte, Trainings- und Ernährungstrends auf dem neusten Stand zu halten. Das durchwachsene Sommerwetter hilft dabei. Vor ein paar Tagen habe ich mich mit der neuesten Forschung zum Thema Sportverletzungen auseinandergesetzt.
Eine aktuelle Studie im Journal of Strength & Conditioning Research untersuchte 4200 Personen einer Einheit der U.S. Armee in Bezug auf die Wahrscheinlichkeit von typischen Laufverletzungen. Die Betroffenen zeichneten sich vor allem durch ein höheres Alter, Bodymass-Index (BMI) und durch die Anzahl der gelaufenen Meilen im gemeinsamen Training mit ihren Kameraden aus. Weniger anfällig waren dagegen Personen die weniger Meilen in der Gruppe liefen und stattdessen mehr persönliche Läufe durchführten. Darüber hinaus führten sie auch mehr Kraft- und Koordinationstrainingseinheiten mit ihrem Zug in der Woche durch.
Eine andere Studie im Orthopaedic Journal of Sports Medicine unter 613 Sprintern in College Teams zwischen 1988 und 2011 zeigte ebenfalls deutlich, dass Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur durch ein ausgeglichenes Training vermieden werden konnten. Gerade in den Jahren wo die Athleten nur Krafttraining oder Lauftraining ausführen mussten, waren sie einem signifikant höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt
Die Beobachtungen der Studien decken sich mit meinen täglichen Erfahrungen. Kunden, insbesondere solche, die anstreben einmal einen Halbmarathon oder Marathon zu laufen, neigen weniger zu Verletzungen und Schmerzen im Training wenn Sie neben dem Lauftraining auch andere Trainingseinheiten durchführen. Deren Fokus lege ich dann neben dem Kraft- und Ausgleichstraining auf Koordination, Agilität und Flexibilität des gesamten Bewegungsapparates und der Tiefenmuskulatur. Das geht auch während der Arbeit im Office.
Wer trainiert kann es allerdings kaum vermeiden, seinen Muskeln kurzfristig micro Verletzungen zuzufügen, die sich nach einiger Zeit von selbst regenerieren.
In diesem Zusammenhang erfreuen sich während und nach dem Training Kompressionsbekleidung wie Wadenstulpe, Kompressionssocken oder Hosen großer Beliebtheit. Laut den Wissenschaftlern um Jessica Hill aus Großbritannien, haben sie einen messbaren Effekt auf Sportler. Dazu mussten 45 männlichen und weiblichen Probanden (Freizeitsportler) eine Übung mit 100 Drop Jumps absolvieren. Danach trugen jeweils die Hälfte der Teilnehmer für 72 Stunden Kleidung mit hohen und schwachen Kompressionseigenschaften. Während dieser Zeit wurden sie nach einer, 24, 48 und 72h in verschiedenen Bereichen untersucht. Die Verbesserungen stellten sich bei der Gruppe mit Kompressionsbekleidung allerdings vor allem für die maximalen willkürlichen Muskelkontraktionen sowie Test der Sprunghöhe (Counter Movement Jump) ein. Dagegen konnte kein Unterschied zwischen den Gruppen für den empfundenen Muskelkater, Creatin-Kinase oder Myoglobinwerte festgestellt werden.
Vermutlich werden manche von Euch nun etwas entäuscht sein, weil die meisten Sportler hoffen, dass sie durch das Tragen von Kompressionskleidung ihren Muskelkater verhindern können.
Als Lauftrainer werde ich dazu oft um Rath gefragt.
Mein subjektiver Eindruck als erfahrener (Ultra)Läufer ist, das die von mir getestete ASICS Kopressionsbekleidung ein angenehmes und unterstützendes Gefühl an Beinen und Oberkörpermuskulatur erzeugt und kalte Stellen verhindert.
Bei Ultratrail Bergläufen über 20 Stunden am Stück hatte ich stets das Gefühl, das die Kompression der Muskelschwingung, der Ermüdung und den kraftraubenden Stößen und Vibrationen entgegenwirkt. Inklusive fehlendem Muskelkater.
Natürlich muss man auch daran glauben, aber es geht nichts über einen gut tranierten Körper und schützende und stützende Muskulatur.
Link Studie Effects of Physical Training
Link Studie Prevention
Link Studie Kompression